Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen können primär zwei Ursachen haben:
- Überforderung durch schweres Heben und Tragen
- Unterforderung durch wenig Bewegung und langes Sitzen
Wenn du bei deiner Arbeit viel Zeit vor dem Computer und am Telefon verbringst, benötigt dein Rücken zusätzliche Bewegungsreize durch:
- Dehn– und Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz
- Bewegung – so oft wie möglich
Wir möchten Dir heute zeigen, auf was du bei deiner Arbeitsplatzeinstellung achten musst und welche Dehnungs- und Lockerungsübungen du direkt nach dem Aufstehen durchführen kannst.
Stelle Deinen Arbeitsplatz richtig ein:
- Wechsel der Körperhaltungen (Gehen, Stehen und Sitzen)
- Kopf- und Nackenhaltung: Normalsehlinie 10 – 15 ° unter der Horizontalen
- Kniewinkel: 90°-110°
- Oberschenkelauflage: 3-4 Fingerbreit zwischen Stuhl und Kniekehle (Po muss ganz hinten sein!)
- LWS-Stütze auf der richtigen Höhe
- Ellbogenstütze: Ellbogen sollen Stütze leicht berühren, Schulter darf nicht hochgedrückt sein
- Tischhöhe: bei hängendem Arm knapp unter Ellbogenbeuge
- Bildschirm: bei aufrechtem Sitz und geradem Blick soll die Oberkante des Bildschirms auf der Augenhorizontalen liegen, Bildschirm nach vorne geneigt
Bewege dich regelmäßig:
Strecken und räkeln
Die Übungen sind im Liegen, Stehen oder Sitzen möglich.
- Arme und Oberkörper nach oben strecken und winden, dabei lange und tief gähnen.
- Linker Arm und linkes Bein so weit wie möglich auseinander ziehen. Das gleiche rechts wiederholen.
- Linken Arm und rechtes Bein soweit wie möglich auseinander ziehen. Dann mit rechtem Arm und linkem Bein wiederholen.
Ziel: Lockerung von Gesichts-, Nacken- und Rückenmuskulatur und höhere Sauerstoffzufuhr
Morgendliche Mobilisation
- Position 1: Kniend, Oberkörper aufrecht; Finger über den Kopf verschränken, dann die Handflächen Richtung Decke drehen und nach oben ziehen; 10 Sekunden halten.
- Position 2: Oberkörper beugen, Stirn berührt den Boden und Hände weit nach vorne strecken; 10 Sekunden halten.
- Position 3 und 4: Vierfüßlerstand einnehmen, Handflächen sind unterhalb der Schultern. Rundrücken machen und dabei Kinn Richtung Brustbein ziehen; dann ins Hohlkreuz wechseln und Kopf in den Nacken legen. Position 1-4 fünf Mal wiederholen.
Ziel: Mobilisation und Dehnung der Wirbelsäule
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