Rückenschmerzen können primär zwei Ursachen haben:

• Überforderung durch schweres Heben und Tragen
• Unterforderung durch wenig Bewegung und langes Sitzen

Wenn du bei deiner Arbeit viel Zeit vor dem Computer und am Telefon verbringst, benötigt dein Rücken zusätzliche Bewegungsreize durch:

• Dehn– und Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz
• Bewegung – so oft wie möglich

Wir möchten Dir heute zeigen, auf was du bei deiner Arbeitsplatzeinstellung achten musst und welche Dehnungs- und Lockerungsübungen du direkt nach dem Aufstehen durchführen kannst.

Stelle Deinen Arbeitsplatz richtig ein:

• Wechsel der Körperhaltungen (Gehen, Stehen und Sitzen)
• Kopf- und Nackenhaltung: Normalsehlinie 10 – 15 ° unter der Horizontalen
• Kniewinkel: 90°-110°
• Oberschenkelauflage: 3-4 Fingerbreit zwischen Stuhl und Kniekehle (Po muss ganz hinten sein!)
• LWS-Stütze auf der richtigen Höhe
• Ellbogenstütze: Ellbogen sollen Stütze leicht berühren, Schulter darf nicht hochgedrückt sein
• Tischhöhe: bei hängendem Arm knapp unter Ellbogenbeuge
• Bildschirm: bei aufrechtem Sitz und geradem Blick soll die Oberkante des Bildschirms auf der Augenhorizontalen liegen, Bildschirm nach vorne geneigt

Bewege dich regelmäßig:

Strecken und räkeln

Die Übungen sind im Liegen, Stehen oder Sitzen möglich.

• Arme und Oberkörper nach oben strecken und winden, dabei lange und tief gähnen.
• Linker Arm und linkes Bein so weit wie möglich auseinander ziehen. Das gleiche rechts wiederholen.
• Linken Arm und rechtes Bein soweit wie möglich auseinander ziehen. Dann mit rechtem Arm und linkem Bein wiederholen.

Ziel: Lockerung von Gesichts-, Nacken- und Rückenmuskulatur und höhere Sauerstoffzufuhr

Morgendliche Mobilisation

• Position 1: Kniend, Oberkörper aufrecht; Finger über den Kopf verschränken, dann die Handflächen Richtung Decke drehen und nach oben ziehen; 10 Sekunden halten.
• Position 2: Oberkörper beugen, Stirn berührt den Boden und Hände weit nach vorne strecken; 10 Sekunden halten.
• Position 3 und 4: Vierfüßlerstand einnehmen, Handflächen sind unterhalb der Schultern. Rundrücken machen und dabei Kinn Richtung Brustbein ziehen; dann ins Hohlkreuz wechseln und Kopf in den Nacken legen. Position 1-4 fünf Mal wiederholen.

Ziel: Mobilisation und Dehnung der Wirbelsäule.

Wenn du Fragen hast, kannst du uns jederzeit kontaktieren!

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